『Nauli Kriya 吊胃潔淨法』進階自潛員的必要伸展

隨著年齡增長,如果沒有保持鍛鍊,腹部的核心肌肉會因為無力而漸漸下垂,少了腹部核心肌肉的支持,腹腔的臟器也會跟著往下垂。

經常練習“Nauli Kriya 吊胃潔淨法”可以讓我們腹部的核心肌肉群往內、往上,同時按摩內臟,促進血液循環,活化淋巴、排毒並增進腸胃消化。

這個潔淨法為傳統印度瑜珈六大潔淨法之一,分為五級;其中的第一級對於按摩腸胃就已經有非常好的效果,第一級又稱為Uddiyana Bhanda,也就是瑜珈裡的飛昇鎖印(臍鎖)的意思。

如果沒有已經練習過的人引導,並不是能立刻學習到的動作,建議找有經驗的瑜珈老師或教練或練習過該呼吸法的前輩引導較能抓到訣竅。

練習Nauli Kriya對自潛員的好處

  • 增進橫膈膜彈性

呼吸最主要的肌肉群是橫膈膜和肋間肌,幼童時期大多是腹式呼吸(橫膈膜動作較大),長大後漸漸轉變為胸式呼吸(肋間肌動作較大),胸式呼吸使得呼吸變得急促和短淺,橫膈膜彈性也變得不好;然而吸飽一口氣對自潛員來說是非常重要的,這關係到你能下的深度,能否習慣高二氧化碳時的橫膈膜收縮造成的不適。

  • 強化腹部核心肌肉群

經常坐在電腦前的辦公室工作者,不只是駝背,腹部也總是放鬆地縮成一團,經常練習吊胃法能喚醒腹部的肌肉群以保護內臟,強化核心。

  • 改善便祕

腹部收縮按摩腸、胃…等消化器官,因而強化並協調了消化系統。

現代人生活忙碌,導致三餐不正常,腸胃狀況不佳,有消化問題及便秘問題的機率很高。吊胃法能按摩到腹部的內臟,促進腸胃蠕動。

練習方法

由瑜珈老師DD影片展示如何練習第一、二、三級Nauli Kriya 吊胃潔淨法
  1. 建議在一早空腹時練習。
  2. 膝蓋彎、雙腳站開大約瑜珈墊的寬度,雙手撐在大腿上,上半身放鬆。
  3. 彎腰把氣吐掉後閉氣,將橫膈膜上提,腹部會呈現內凹情況,兩側的肋骨會顯露出來。
  4. 可以試著維持閉氣及橫膈膜上提的狀態10秒,觀察一下身體的感覺,想呼吸時先將橫膈膜放下,再讓氣自然從口、鼻進入,以免嗆到。
  5. 剛開始的練習者可能會覺得很不舒服而且呼吸渴望強烈,無法維持太久的時間,但經過一段時間持續的練習後,自然而然能在這狀態維持較久的時間。
  6. 當你在吊胃法第一級(Uddiyana Bhanda)感到熟練並自在了,可以試著練習第二、三級,一路往上練,學習控制腹部的核心肌肉群更精微的技巧。

注意事項

  1. 務必在空腹時才練習吊胃法。
  2. 懷孕、生理期、血壓疾病、胃潰瘍、發燒感冒及近期剛做完腹部手術者不建議練習吊胃法。
  3. 建議找有經驗的瑜珈老師或是練習過該呼吸法的教練引導較能抓到訣竅。

撰文:Sabina Chen